مقال – نصائح لنتجنّب آلام الظهر و الحفاظ على النظر

ألم في الظهر و ضعف في النظر و صداع .. أعراض يعرفها من تتطلب طبيعة عملهم الجلوس طويلا أمام شاشة الكمبيوتر و قد يتطور الأمر لأمراض تحتاج لشهور عديدة في علاجها، فهل من طريقة لتجنب الآثار الجانبية لساعات الجلوس الطويلة؟

آلام الظهر و ضعف النظر من المتاعب المرتبطة بالمهن التي تحتاج لساعات جلوس طويلة، و قد تتسبب مع الوقت في إصابات مؤلمة تحتاج لعلاج طويل. الحرص على بعض الأمور أثناء العمل يقي من هذه المخاطر أو على الأقل يخفف من حدتها.

تعتبر طريقة الجلوس أمام الكمبيوتر في مكان العمل من أبرز أسباب مشكلات الظهر، و هنا يحذر الخبراء من الاقتراب الشديد أو الابتعاد الشديد عن الشاشة، فالوضع المثالي يتمثل في أن تكون الرأس و الجزء العلوي من الجسم على استقامة واحدة و بشكل طبيعي.

للحفاظ على النظر، ينصح الخبراء بألا تقل المسافة بين العين و شاشة الكمبيوتر عن 50 سنتيمترا، يفضل أن تصل لـ 70 سنتيمترا مع الشاشات الكبيرة في الحجم. و لتجنب الإشعاعات يجب وضع الشاشة بزاوية جانبية يمين النافذة أو مصدر الضوء بشكل عام. و يجب الحرص على وجود الفأرة (الماوس) في متناول اليد دون الحاجة لمدها بشكل كبير.

لتجنب إجهاد العين في القراءة، يفضل تكبير حجم الخط (بين 11 و 14) سواء في برامج الكتابة أو حتى بالنسبة لصفحات الإنترنت. و بالنسبة للوحة المفاتيح، يفضل اختيار اللوحات فاتحة اللون على أن تكون الحروف مطبوعة عليها بخط واضح.

تمارين بسيطة و تتسبب طول فترات الجلوس لاسيما بطريقة خاطئة، في مشكلات الظهر مع الوقت. و يؤكد الخبراء أن أفضل الكراسي على الإطلاق لا يمكنها حماية الظهر إذ أن طول فترات الجلوس تلحق الضرر بالعمود الفقري. و هنا لا يجب نسيان فترات الاستراحة بين الحين و الآخر علاوة على الوقوف كلما سمحت الفرصة، إذ يفضل الوقوف عند الحديث على الهاتف مثلا أثناء العمل.

هناك بعض القواعد التي يتعين مراعاتها أثناء الجلوس، و أهمها أن يشكل الجزء العلوي و السفلي للذراع زاوية قائمة عند الكوع أثناء الكتابة على لوحة المفاتيح. و يجب تطبيق الأمر ذاته على الساقين و الفخذين مع الحرص على استقامة القدمين على الأرض.

يفضل تغيير وضعيات الجلوس بشكل مستمر و عدم الاستقرار على شكل واحد طوال اليوم كما يتعين الحرص على أن تكون الطاولة مناسبة لطول الموظف و هو الأمر الذي ينطبق على شاشة الكمبيوتر أيضا.

تساعد بعض التمارين البسيطة أثناء الجلوس على تجنب الإصابة بمشكلات الظهر و العين أثناء العمل، إذ ينصح الخبراء بمد الذراعين و أنت جالس للأمام و أخذ نفس عميق ثم مد الذراعين لأعلى مع التنفس و أخيرا تكرار نفس الحركة في الاتجاه الخلفي. و يمكن بين الحين و الآخر، الوقوف على أصابع القدمين لمدة 10 ثواني ثم الوقوف على الكعبين، و بالنسبة لمن لا يمكنه الحفاظ على توازنه بشكل جيد، فيمكن الاستناد على الطاولة أو الكرسي.