حلم المحافظة على اللياقة البدنية ! برنامج التمرين المتدرج Couch to 5K

يتبع البعض أساليب خاطئة أثناء ممارسة الرياضة، على غرار النشاط المفرط أثناء التدريب والضغط على الجسم لأقصى درجة. ومن بين الأسباب التي تدفعنا لفعل ذلك أننا نحدد أهدافا غير واقعية وأحيانا صعبة التحقق مما يحطم عزيمتنا لاحقا.

الكاتبة أليس بويس تشرح -في تقريرها الذي نشرته مجلة “سايكولوجي توداي” الأميركية- كيف أن الكثير منا يرغبون في الحصول على جسم رشيق و التمتع بلياقة بدنية، لكن هناك عددا من الأخطاء الشائعة التي يقترفها البعض لتحقيق هذا الهدف، من بينها:

– المبالغة في التمرين: عندما نمارس تمرينا رياضيا سهلا قد نعمد إلى المبالغة في حماستنا. فعلى سبيل المثال، يمكن برنامج التمرين المتدرج “كوتش تو 5 كاي” (من الأريكة إلى الركض لمسافة خمسة كيلومترات – Couch to 5K (C25K) ) المتدربين من الانتقال من الجري لمدة ستين ثانية في المرة الأولى خلال الأسبوع الأول إلى الجري لثلاثين دقيقة متواصلة في الأسبوع التاسع.

لكننا قد نبالغ خلال ممارسة بعض هذه التمارين مثل:

• تنفيذ تمارين رياضية أكثر من المطلوب

• تخطي أيام الراحة

• الإكثار من التمارين السريعة

• ممارسة الرياضة حتى خلال أيام الراحة

تمارين “5 كاي”

وأشارت الكاتبة إلى أنه إذا حاولت البحث عن بعض النصائح على الإنترنت حول طريقة اتباع تمارين “5 كاي” ستلاحظ أنها تركز جميعها على إكمال كل جلسة، وليس التسريع في نسق التمرين.

– الشعور بالإحباط عند عدم رؤية النتائج المرجوة: تحسين اللياقة البدنية أمر صعب، حيث نعيش أياما تكون فيها طاقتنا أكثر من أيام أخرى. وإذا كنت تتوقع إحراز تقدم سريع خلال كل جلسة تمرين، فستشعر بالإحباط وتفقد حماسك مع الوقت. وعادة ما يكون الأشخاص الذين يسعون للكمال أكثر عرضة للشعور بالإحباط مقارنة بغيرهم.

قد يعجبك أيضا .. مقال – 8 عادات تضعف الإنتصاب

https://arabsciences.com/2018/12/22/ضعف-الإنتصاب/

– عدم تجنب العقبات والتكيف مع المشاكل: يستطيع الأشخاص -الذين يخططون مسبقا للعقبات التي قد تواجههم- تحقيق النجاح. وفي الواقع، لا يمكننا توقع كل الأخطاء المحتملة التي قد نقع فيها، إلا أنه من السهل التنبؤ ببعض الصعوبات مثل الإصابات والأمراض.

و يعتمد بعض الأشخاص طريقتين خلال التمرينات الرياضية، إما التقدم إلى الأمام أو الاستسلام، فليكن هدفك هو التقدم و المثابرة و عدم الاستسلام.

– تجنب القلق الاستباقي: تركز برامج التدريب المتدرج مثل “كوتش تو 5 كاي” على مساعدة الشخص على التحكم بكل خطوة في ظل التقدم الذي يحققه. و في حال انصب كل تركيزك على النتائج المستقبلية فسيتملكك الشعور بالقلق الاستباقي بشأن إكمال هذه الخطوات. و لكن ما إن تتجاوز تلك المراحل ستجد نفسك مستعدا للمرحلة التي تليها.

– توقعات عالية: قد لا يستدعي الأمر تحولا جذريا سريعا، بحيث تنتقل من مرحلة انعدام النشاط التام إلى المشاركة في سباق الماراثون. ففي الغالب، ستصبح تواقا للمشاركة في نشاطات رياضية مكثفة، ما إن تلاحظ تغييرا فعليا على مستوى لياقتك البدنية. و يتمثل الجانب السلبي الوحيد بهذه الحالة في الشعور بخيبة الأمل عند الفشل في تحقيق هدفك الأولي، و الاستسلام.

نصائح:

– في حال كنت مهتما بتحسين لياقتك البدنية، يمكنك اختيار برنامج يركز على نسق تصاعدي، وعليك الالتزام به قدر الإمكان دون أي مبالغة أو تجاوز لأي من خطواته.

– التزم بالأهداف التي تحددها لنفسك في البداية و لا تتراجع عنها إلا عندما تحققها.

– تقبل حقيقة أن الانتكاسات والإصابات واردة الحدوث وتحتاج إلى التعامل معها بشكل مدروس.

– كن مبدعا عند الضرورة. ففي بعض الأحيان، لا تتوان عن الركض في الملعب المخصص للأطفال عندما تصطحب طفلك للعب.

قد يهمك أيضا .. مقال – 8 نصائح غذائية بسيطة للوصول إلى الوزن المثالي

https://arabsciences.com/2018/07/17/الوزن-المثالي/

– قد تضطر للانقطاع عن هذه التمرينات لبعض الوقت، لكن حاول الالتزام بالتمرينات التي يمكنك تطبيقها قدر المستطاع.

– في حال كان جدول أعمالك القادمة سيجعل التزامك بالتمرينات أمرا صعبا، ينبغي عليك التخطيط لذلك بشكل مسبق.

– لا تغفل عن الإرشادات التي نشرتها جمعية القلب الأميركية التي تفيد بأن الشخص البالغ يجب عليه ممارسة نشاط بدني معتدل بمعدل 150 دقيقة أسبوعيا، أو 75 دقيقة من النشاط المكثف.

المصدر : الصحافة الأميركية