الخميس , نوفمبر 14 2019
الرئيسية / طب و صحة / مقال – نصائح و إرشادات للجري في الشتاء

مقال – نصائح و إرشادات للجري في الشتاء

مقال - نصائح و إرشادات للجري في الشتاء

تساعد رياضة الجري على التغلب على السمنة و الضغط و انسداد الشرايين، إلى جانب فوائد أخرى كثيرة، لكن الخبراء يشددون على ضرورة ممارستها بشكل سليم. في الجزء الأوّل من المقال تعرّف على بعض النصائح و الإرشادات الضرورية للجري بالشكل الصحيح. أمّا الجزء الثاني من المقال فسوف تجد نصائح مهمّة لهواة الجري في الشتاء.


الجزء الأوّل : بعض النصائح و الإرشادات للجري بالشكل الصحيح


  • الجري للأصحاء فقط / لا تبذل جهدا أكثر من اللازم

تساعد الرياضة على تجنب الإصابة بالبرد، إلا أن الأطباء المختصين ينصحون بعدم ممارستها مباشرة بعد الشفاء من نزلة البرد، فإرهاق الجسم يسهل لفيروسات البرد مهاجمة عضلة القلب.

يتوجب على المبتدئين تعويد أجسامهم على الأعباء غير المألوفة. فكثيرون يبذلون جهدا أكثر من اللازم، و يرغبون في تحقيق الكثير بسرعة. و هو ما لا ينصح به خبراء الرياضة. إذ يتوجب أن تكون اللياقة البدنية للمرء كافية حتى يتمكن من الجري بدون مشاكل.

الجري للأصحاء فقط / لا تبذل جهدا أكثر من اللازم
الجري للأصحاء فقط / لا تبذل جهدا أكثر من اللازم
  • في الهواء الطلق … لزيادة المتعة

ينصح خبراء الرياضة بممارسة الجري لمسافات طويلة في الطبيعة فوق الحجارة و الأغصان المتساقطة من الأشجار. فالجري في الطبيعة ممتع أكثر من الجري في القاعات الرياضية، لأنه يساعد على تحسين القدرة على التوازن، و يفعل جميع حواس الجسم. أما بالنسبة للمبتدئين فمن الأفضل لهم الجري على أرض منبسطة.

  • شروط البدء

الشرط الأساسي للجري بدون مشاكل هو تهيئة الجهاز الحركي، و هنا ينصح خبراء الرياضة بإجراء اختباران حركيان للتأكد من مدى استعداد الجسم. الأول هو اختبار الانحناء للأمام، لاحتبار مدى مرونة المفاصل و الأربطة، أما الثاني فهو اختبار القرفصة التي تظهر مدى القدرة على التوازن و التنسيق.

أكبر خطأ يقع فيه العدّائون الجدد هو ميلهم للتفكير في زيادة تدريجيّة للمسافة التي يجرونها. لكنّهم في الحقيقة يحتاجون لزيادة دقائق التي يقضّونها في الجري. باد كوتس، 4 مرّات بطل أولمبي

مقال – 6 ألعاب رياضية تضر الدماغ

  • الحذاء المناسب

لاختيار الحذاء الرياضي المناسب دور مهم أيضا. إذ يساعد على امتصاص الصدمة التي تصيب القدم عند كل خطوة، كما أن الحذاء الرياضي المناسب له تأثير على المعلومات القادمة عبر باطن القدم و عضلاته إلى الجهاز العصبي و العضلات الأخرى ما يساعد على الجري بشكل متوازن و مريح.

الحذاء المناسب
الحذاء المناسب
الجزء الثاني : نصائح مهمّة لهواة الجري في الشتاء

هواة الرياضة، و خاصة رياضة الجري المفيدة لتخفيف الوزن، لا يجب أن يتخلوا عن ممارسة رياضاتهم أثناء فصل الشتاء. لذلك، نقدم لكم أهم سبع نصائح يفضل اتباعها لمحبي رياضة الجري في فصل الشتاء، و التي من شأنها أن تقيك شرّ الأمراض و تحافظ على لياقتك البدنية.

  • ارتداء الملابس و القفازات أو القبعة المناسبة

إنه خطأ يرتكبه المستجدون على رياضة الجري أثناء الشتاء، وذلك بارتدائهم ملابس دافئة وثقيلة، إلا أنك قد تجازف بارتفاع درجة حرارتك فوق حدود المعقول. و الأفضل اتباع مذهب طبقات البصل، أي ارتداء عدد من الطبقات فوق بعضها البعض، كي تتمكن من نزع طبقة أي اثنتين إذا ما شعرت بالحرارة. و الأهم من ذلك ارتداء ملابس تساعد على التعرق و تتمتع بخاصية السماح للجسد بالتنفس.

من المهم للغاية ارتداء قفازات اليدين و القبعة أثناء الجري في الجو البارد، لأن اليدين تبردان بسرعة. لذلك فإن القفازات ضرورية كي تمنع تجمد اليدين أو الشعور بالألم فيها. و الأمر كذلك بالضبط بالنسبة للرأس، الذي يفقد الإنسان عبره 40 في المائة من حرارة الجسد.

ارتداء الملابس و القفازات أو القبعة المناسبة
ارتداء الملابس و القفازات أو القبعة المناسبة
  • الإحماء الصحيح و التمدد

الإحماء مفيد وضروري دائماً قبل الجري، إلا أن ضرورته تزداد أكثر في الشتاء، و ذلك لتجنب أي تشنج في العضلات ناتج عن برودة الجو. فبدلاً، مثلاً، من الجري الخفيف لمدة عشر دقائق على سبيل الإحماء، يُنصح بالجري الخفيف لمدة 15 دقيقة في الشتاء. لكن العكس صحيح بالنسبة للتمدد بعد الجري، إذ يُنصح بتقصير المدة في الشتاء، و أن تتمدد في مكان دافئ بدلاً من الخارج البارد.

  • التنفس بشكل صحيح

الجري في الشتاء يتوقف على التنفس بشكل صحيح، إذ ينصح بالشهيق من الأنف، و ذلك لتدفئة الهواء الداخل إلى الجسم، و الزفير من الفم. و في درجات حرارة ما دون الصفر المئوي، يفضل ارتداء منديل يغطي الأنف و الفم معاً، وذلك كي لا يسبب الهواء الداخل إلى الجسم ألماً في الشعيرات الهوائية.

مقال – 8 نصائح لتقوية جهاز مناعتك استعدادا للشتاء


  • تكييف طريقة الجري مع الجو

التركيز مهم جداً أثناء الجري في الشتاء، لأن التركيز يجعلك منتبهاً إلى طريقة التنفس و مصادر الخطر على الطريق و يؤدي إلى اختيار السرعة المناسبة. و بعكس الصيف، يُنصح بالجري بسرعة أقل مما أنت معتاد عليه، و لا تحمّل جسمك فوق طاقته، لأن الأمر ليس متعلقاً بالجري بأسرع ما عندك، و إنما بتدريب جسدك على التحمل، و هذا ما يتأتى من خلال السرعة المنخفضة.

شاهد أيضاً

ما السبب وراء عدم معرفتك مقدار التحلية الصناعية التي تطعمها لطفلك؟

ما السبب وراء عدم معرفتك مقدار التحلية الصناعية التي تطعمها لطفلك؟

تظهر الاستطلاعات أن الآباء يفضلون عدم إعطاء أطفالهم الأطعمة التي تحتوي على المحليات الاصطناعية. لكن، …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *