ما أفضل طعام على السحور؟ و كم بيضة يمكنك أن تأكل؟

ما أفضل طعام على السحور؟ و ما الأغذية الواجب اجتنابها؟ وكم الحد المسموح به من البيض؟

في شهر رمضان يمثل السحور وجبة أساسية تزود الجسم بالطاقة و السوائل التي تعينه على الصيام، ونقدم هنا أبرز مواصفاتها.

بداية، يجب الحرص على تزويد الجسم بالماء خلال وجبة السحور، و ينصح باختيار الماء بدل المشروبات المحلاة أو العصائر للمحافظة على الوزن وصحة الأسنان. و وفقا لوزارة الصحة العامة القطرية ينصح بشرب ما بين 2 و3 لترات (بين 8 و12 كوبا) من السوائل يوميا، ويمكن شرب الشاي لكن من دون سكر. ومن المقترحات لتعزيز طعم الماء إضافة الليمون.

الكربوهيدرات أساسية في وجبة السحور، وينصح باختيار الحبوب الكاملة و منتجاتها، مثل الخبز الأسمر بدل الحبوب المقشرة و منتجاتها كالخبز الأبيض؛ لأن المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة ستشعرك بالشبع و الامتلاء لفترات أطول من المنتجات المصنوعة من الحبوب المقشرة. كما ينصح بتناول مشتقات الحبوب المحضرة من دون -أو بكميات قليلة من- الدهون أو السكر أو الملح. ومن الضروري الحد من تناول الخبز المقلي (مثل: الجباتي والبوري) والخبز المصنوع من الدهون و الزيوت (مثل: الكرواسون و الفطائر).

قد يعجبك أيضا .. مقال – “قاهرات” الجوع والعطش في شهر الصيام

https://arabsciences.com/2019/05/13/%d8%b4%d9%87%d8%b1-%d8%a7%d9%84%d8%b5%d9%8a%d8%a7%d9%85/

الدهون

يمكن تناول الدهون الصحية بشكل معتدل على السحور، مثل زيت الزيتون، و يمكن تناول منتجات الألبان، وينصح باختيار الزبادي واللبنة والحليب قليل الدسم بدل الأصناف كاملة الدسم.

ولا ينصح بتناول الدهون المشبعة والمهدرجة والمقالي على السحور، حيث إن تناول كميات كبيرة من الأطعمة العالية بالدهون المشبعة والمهدرجة قد يؤثر على مستويات الكولسترول في الدم، وفقا لوزارة الصحة العامة القطرية.

في المقابل، فإن استبدال الدهون الأحادية غير المشبعة و الدهون متعددة الإشباع بالدهون المشبعة يحسن مستويات الكولسترول.

ولذلك ينصح باستبدال الأطعمة العالية بالدهون المشبعة والمهدرجة مثل الزبدة والقشطة والسمن النباتي والحيواني وزيت النخيل بأصناف صحية تحتوي على الدهون الأحادية أو المتعددة غير المشبعة مثل زيت (الزيتون والذرة ودوار الشمس).

أيضا ينصح بتلافي الصلصات والمايونيز والكاتشاب على السحور، فهي غنية بالملح والسعرات الحرارية والدهون والسكر، ولا تتناول الوجبات السريعة على السحور مثل البرغر والشاورما.

البروتين

تعد البقوليات خيارا جيدا لتزويد الجسم بالبروتينات على السحور، مع التركيز على تناول البقوليات المحضرة من دون أو بكميات قليلة من الزيوت و الدهون والملح، ومن الخيارات كذلك الأطعمة التقليدية العربية، مثل: الفول المدمس والحمص بالطحينة والباجيلا والنخي.

ويمكن إضافة البقوليات للشوربة، وعندها ستزودك بالماء والبروتين، أيضا يمكن إضافة البقوليات والمكسرات غير المملحة إلى طبق السلطة.

البيض

البيض من الخيارات الشائعة على السحور، فإنه يزخر ‫بالبروتين الحيواني المفيد للصحة، ويعد غنيا بفيتامين “بي2” (B2) المهم لأيض ‫الطاقة، كما أنه يحتوي على السيلينيوم، الذي يعمل على تقوية المناعة، ‫و يحمي الجسم من السموم البيئية، ويساعد في إنقاص الوزن. ويشتمل البيض ‫أيضا على فيتامين دي (D) المهم لصحة العظام.

ويزخر البيض أيضا بالصبغات الصفراء (اللوتين و الزياكسانثين) المهمة ‫لصحة العين؛ حيث تحد هذه الصبغات من خطر التنكس البقعي المرتبط بتقدم ‫السن و المياه البيضاء (الكاتاراكت).

في المقابل، حذر المركز من أن الإفراط ‫في تناول البيض يرفع مستوى الكولسترول في الدم، مما يرفع بدوره خطر ‫الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية.

و لتجنب هذه المخاطر الجسيمة لا يجوز تناول أكثر من ثلاث بيضات في الأسبوع، ‫و ذلك للاستفادة من الفوائد الصحية للبيض من دون ضرر. و هذا يعني أنه يمكنك تناول بيضة واحدة على السحور، ثلاث مرات أسبوعيا.

على أي حال، يجب استشارة الطبيب، إذ قد تكون كمية البيض التي يسمح لك بتناولها أسبوعيا أكثر أو أقل بناء على وضعك الصحي و نشاطك البدني ووزنك.

أيضا ينصح على السحور بأن يكون البيض مسلوقا، أو مقليا بكمية قليلة جدا من الزيت، وذلك لتقليل محتواه من السعرات الحرارية و الدهون.

و أيضا ..  مقال – أطعمة لا غنى عنها في رمضان

مقال – أطعمة لا غنى عنها في رمضان

نظام غذائي متوازن

من جهتها، قالت مدير إدارة التغذية العلاجية بمؤسسة حمد الطبية ريم السعدي إن الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا متوازنا يشتمل على الأطعمة الطازجة التي من بينها الخضار والفواكه المتنوعة، والتي تزود الجسم بكميات كافية من الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية (الغنية بالأوميجا 3) ومضادات الأكسدة الأخرى؛ يتمتعون بصحة جسدية ونفسية جيدة، ويكون النظام المناعي لديهم قويا ويساعد على التقليل من فرص تعرضهم للأمراض المعدية.

وتنصح السعدي بتناول تشكيلة من الأطعمة غير المصنعة أو غير المطهية يوميا إذا كان ذلك ممكنا، وشرب كميات كافية من الماء، وتجنب تناول السكريات والدهون وملح الطعام.

كما تنصح بتجنب طلب الوجبات من المطاعم، لأنه عند قيام الفرد بتحضير وجبات طعامه يتحكم بصورة أفضل في كميات الدهون و السكريات في هذه الوجبات.