كان النوم دائمًا تضييع وقت بالنسبة لي، و السهر و النوم لأقل من 8 ساعات هو المعتاد، لكن في 2019 قرأت كتاب “Why We Sleep” رابط الكتاب على آمازون و أعتبره غيّر مسار حياتي. الكتاب يوضّح الأضرار الصاعقة لعدم النوم و بعد بحث و تعمّق أكثر في الموضوع، اكتشفت معلومات مهمة كفيلة بتغيير حياتك أيضًا، أسردها هنا :
الكاتب صديق موقع علوم العرب Albaraa Najjar : يمكنكم متابعته على تويتر هنا ؛:
بدايةً ما هو النوم ؟
النوم يتكون من 5 دورات، الدورة الواحدة تستغرق 90 إلى 120 دقيقة و كل دورة من النوم تتكون من نوعين من النوم:
NREM Sleep
و هو نوم حركة العين الغير سريعة Non-rapid eye movement sleep و يمثل 75 – 80 % من فترة النوم الكلية و لا يحلم المرء فيه، و لكن يرمم الجسم نفسه، و يعيد بناء الأنسجة و العضلات و العظام و تفرز الهرمونات فيه مثل هرمون النمو.
REM Sleep
و هو نوم حركة العين السريعة Rapid eye movement sleep و هو يمثل 20 – 25 % من فترة النوم الكليّة و فيه تحصل الأحلام و يكون نشاط المخ فيه مثل نشاطه أثناء اليقظة. يصدر الجسم هرمونات تقوم بمنع حركة العضلات (لكي لا تقوم بفعل ما تراه في حلمك).
النوم الجيد لا يعتمد فقط على الكمية بل على الجودة أيضاً و يمكن استخدام برامج لحساب عدد ساعات نومك وجودة النوم أو الاعتماد على علامتين اقترحها الكاتب:
- النعاس وقت الظهيرة علامة على نوم سيئ
- احتياجك للكافيين في الصباح او الظهيرة للقيام بنشاطاتك المعتادة علامة على نوم سيئ
أضرار قلّة النوم :
هنالك عدد مهول من الدراسات في جميع أنحاء العالم على الملايين من البشر لعقود من الزمن و جميعها توصلت لنفس النتيجة : كلما قصر نومك، قصرت حياتك.
هذه الدراسات أثبتت وجود علاقة ما بين قلة النوم مع جميع مسببات الوفاة الرئيسية مثل: أمراض القلب، السرطانات، أمراض الدماغ، السمنة، و الحوادث.
و بحسب منظمة الصحة العالمية أمراض القلب هي المسبب الأكبر للوفاة عالميًا و من بعدها السكتة الدماغية.
و الدراسات كثيرة عن علاقة النوم بهذه الأمراض و لكن أبرزها هي دراسة في 2011 على 500 ألف شخص من 25 دولة مختلفة وبجميع الأعمار والأعراق توصلت الى أن النوم لـ 6 ساعات أو أقل يزيد نسبة الإصابة بأمراض القلب بنسبة 48% و بنسبة 15 % للسكتة الدماغية! [1]
و في دراسة أخرى في بريطانيا على 461 ألف شخص قارنت بين احتمالية الإصابة بالذبحة الصدرية عند من ينام أقل من 6 ساعات و من ينام 7 ساعات، و من ينام أكثر من 9 ساعات .. الصورة تلخص النتائج [2]:
أحد أهم مسببات الوفاة في السعودية هي الحوادث. و في دراسة قامت بتقسيم المشاركين لمجموعتين، مجموعة تعاطوا الكحول لدرجة تمنعهم من القيادة و مجموعة سهرت لـ 19 ساعة و من ثم قاموا بإختبار تركيزهم و قدراتهم، النتيجة؟ لا فرق على الإطلاق! قدرتك على القيادة هي نفس قدرة شخص سيصطدم بشجرة و يلومها. [3]
إضافة إلى أن من يعاني من قلة النوم يحصل له ما يسمى بـ micro sleep أثناء القيادة. و هو أن الشخص يغفوا لأجزاء من الثانية إلى 30 ثانية بدون أن يشعر و ينتبه، لثواني تنطلق سيارتك بدون أي تحكم، و في سرعة بسيطة مثل ٥٠ كم تستغرق السيارة ثانيتين فقط من عدم الإنتباه للإنحراف للمسار الآخر.
النوم لمدة 6 ساعات و أقل يضعف جهازك المناعي ليزيد من نسبة اصابتك بالسرطانات و يزيد من نسبة اصابتك بالأمراض المعدية
ففي دراسة من جامعة كاليفورنيا اكتشفت أن النوم لمدة 4 ساعات لليلة واحدة يقضي على أكثر من نصف خلايا Natural killer cells المناعية المسؤولة عن تدمير الخلايا السرطانية و الفايروسات. ضربة قاضية لجهازك المناعي بسبب ليلة واحدة فقط من النوم السيئ تخيل بعد أسبوع او سنة او نظام حياة كامل؟ [4]
قلة النوم توصلك إلى السمنة :
فالنوم القليل يزيد من الجوع و الشهية للأكل الغير الصحي و يضعف من قدرة المخ على التحكم بالرغبات، و يقلل من الإحساس بالشبع و خسارة الوزن أثناء الرجيم و يزيد من خسارة العضلات و التمسك بالدهون بسبب الإخلال بهرمونات الأيض.
في دراسة مميزة قامت بها جامعة شيكاغو، قاموا بجلب مجموعة من الناس وأتاحوا لهم النوم ل8 ساعات و نصف لمدة 4 أيام و من ثم 4 ساعات ونصف ل4 أيام.
و عرضوا عليهم بوفيه مفتوح و نفس المقدار من الرياضة، في الأيام التي لم ينام فيها المشاركين، قاموا بإختيار طعام غير صحي و أكل 300 سعرة أكثر. [5]
النوم لخمسة ساعات فقط يقلل من نسبة التستوستيرون في جسدك لدرجة تساوي من هم أكبر منك عمرياً بخمسة إلى عشرة سنوات، مما يقلل قدراتك على الإنجاب وقدراتك على البناء العضلي و غيرها من الأمور. [6]
النوم دين لا يمكن سداده، السهر لـ5 أيام و النوم جيداً في الويكيند لا يعوّض ما فقدته، و لا يرجع قدراتك الجسدية و العقلية لسابق عهدها. ومع الأسف ما يزيد الأمر صعوبة أننا لا نستطيع تقييم مدى حرماننا من النوم و نقوم دائماً بتقليل مدى تأثّر قدراتنا.
لأن قلة النوم :
- تقلل من نشاط جزء من الدماغ يسمى قشرة الفص الجبهي (بالإنجليزية: Prefrontal Cortex ) و هو المسؤول عن تقييم الذات واتخاذ القرارات
- و يزيد من نشاط جزء آخر يسمى اللوزة الدماغية (بالإنجليزية: amygdala ) المسؤول عن معالجة المشاعر السلبية مثل الخوف و الغضب
مما يعني أنك عندما لا تنام بشكل كافي ستتعامل وترى الأمور بطرق سلبية أكثر وترد بطرق مبالغ بها وتكون أكثر مزاجية وسبباً للمشاكل. [7]
السهر في الليلة التي تعلمت و ذاكرت فيها يفقدك فرصة تثبيت المعلومة في الذاكرة مهما نمت بعدها بسبب عدم حصول عملية فيسيولوجية مهمة تسمى بـ consilidation (تحويل ما تعلمته من ذكرى قصيرة الأمد إلى طويلة الأمد).
النوم القليل او الكثير يخل بقدرة جسمك على التحكم بمعدلات السكر في الدم مما يزيد من صعوبة التحكم بالسكر و مقاومة الإنسولين للمصابي بداء السكري.
ويزيد من احتمالية اصابة الشخص السليم بالنوع الثاني من داء السكري.
فتزيد نسبة اصابتك 9٪ لكل ساعة تقل و14٪ لكل ساعة تزيد عن 7-8 ساعات نوم
6 ساعات نوم = ٩٪ زيادة في احتمالية الإصابة
5 ساعات نوم = ١٨٪
9 ساعات نوم = ١٤٪
10 ساعات نوم = ٢٨٪ و هكذا [8]
قلة النوم مرتبطة بالأمراض النفسية مثل الإكتئاب، و القلق، و اضطراب نقص الانتباه و فرط الحركة ADHD عند الأطفال.
النوم يقوم بتنظيف المخ و تخليصه من البروتينات المسببة لألزهايمر و أمراض النوم و منها قلة النوم و النوم ذو الجودة السيئة تضاعف من احتماليات الإصابة بألزهامير، بل أن 15٪ من جميع المصابي بألزهايمر في أمريكا سبب إصابتهم الرئيسي كان مشاكل نومهم . [9]
فوائد النوم :
على عكس الأضرار، بالنوم المنتظم و الجيد يمكن قلب كل الأضرار إلى فوائد فالنوم الجيد يحسّن من ذاكرتك و تركيزك، و يجعلك تبدو أجمل، ويقلل من نسب إصابتك بالسرطان و الخرف و أمراض القلب و الدماغ، و السكري، و السمنة، و الأمراض المعدية، و أخيراً يجعلك أكثر سعادة و أقل قلقاً.
العديد من الدراسات أثبتت أهمية النوم و الذاكرة، النوم قبل المذاكرة يزيد من قدرة المخ على ربط المعلومات و تذكرها . [10]
و النوم بعد المذاكرة ولو لقيلولة فقط، يزيد من قدرة مخك على تذكر ما تعلمته حتى مقارنة مع من ظل يراجع ما تعلم -أثناء نومك- وخاصةً قدرتك على استذكار ما تعلمته على المدى الطويل . [11]
يمكنك اعتبار اليقظة كفترة لإستقبال المعلومات و التجارب و التعلم عن العالم، نوم الـNREM للتفكّر وحفظ وتخزين هذه المعطيات وإعادة كل ما تعلمته تلك الليلة عشرات المرات و بطرق مختلفة و نسيان كل ما لا يهم.
نوم الـREM لدمج وتوحيد هذه المعلومات مع جميع ما تعلمته وقمت بتجربته في حياتك مما يتيح لك عند استيقاظك حلول لمشاكل الأمس او أفكار ابداعية لم تكن تخطر على بالك وتأثير نفسي جيد لبداية يوم مشرق جديد.
النوم يحسن شكلك وجمالك؛ في دراسة قارنت بين أشكال الأشخاص وجاذبيتهم بعد ٨ ساعات من النوم و بعد ٥ ساعات، عندما نام المشتركون لـ ٨ ساعات زاد تقييم الناس لجاذبيتهم وجمالهم وصحتهم ورغبتهم في التعرف عليهم.
و أخيراً كيف تحسن من نومك؟ :
هذه 10 نصائح لتحسين نومك :
- أول وأهم نقطة هي النوم والاستيقاظ في نفس الوقت طوال الوقت، ثبّت وقت نومك لكي تتقدم في حياتك
- قلّل من النيكوتين و الكافيين خاصةً في الليل.
- استخدام الأجهزة يؤخر من إفراز هرمون الميلتونين (هرمون النوم) ويكبحه، قلل من استخدام الأجهزة في الليل وفعّل خاصية الnight shift في جهازك.
- الرياضة مهمة ولكن اجعلها قبل موعد نومك بساعتين إلى ثلاثة ساعات.
- تجنّب الأطعمة الدسمة قبل النوم.
- لا تأخذ قيلولة بعد الثالثة عصراً.
- استرخي قبل النوم، عادة بسيطة مثل القراءة قبل النوم مفيدة للاسترخاء وعند جعلها عادة ستساعد على تنبيه مخك أن وقت النوم قد حان
- استحم قبل النوم بماء ساخن
- دع غرفة نومك بلا أجهزة، مظلمة، و باردة، لكي تنام يقوم جسدك بخفض درجة حرارته وغرفة باردة تساعده في ذلك
- التعرض لأشعة الشمس صباحاً يساعد في تثبيت ساعتك البيولوجية وتثبيت مواعيد نومك.
هذا المقال مُقدّم لكن من صديق موقع علوم العرب Albaraa Najjar : يمكنكم متابعته على تويتر هنا ؛
