في رمضان يتبدّل إيقاع الجسد كما يتبدّل ضوء النهار؛ ينساب الصبر في العروق و يصمت المعدة عن صخب الطعام، لكنّ القلب لا يتوقف عن الخفقان، و العضلات لا تنسى لغة الحركة. بين طقوس العبادة و واجبات الحياة اليومية، يبرز سؤال عملي: متى نمنح أجسادنا حقّ الحركة دون أن نخون صيامنا؟ و ما هو سحورٌ يمنحنا طاقةً تمتدّ معنا طوال النهار؟ الإجابة ليست وصفة واحدة تصلح للجميع، بل لوحة ألوان تُرسم بحسب هدفك، مستوى لياقتك، و ظروفك الصحية. و مع ذلك، هناك أوقات ومبادئ عامة أثبتت فعاليتها لدى كثيرين.

أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان جدول مقارنة سريعة

التمرين أثناء الصيام يواجه تحديين رئيسيين:

1. نقص السوائل
2. و انخفاض مخزون الجليكوجين.

هذان العاملان يؤثران على الأداء، التحمل، و سلامة الجسم. لذلك يصبح توقيت التمرين أداة لإدارة الطاقة: إن مارست الرياضة حين تكون مخازنك الغذائية و الميّاه متاحة، ستؤدي أفضل و تتعافى أسرع. أما إن اخترت التمرين في وقت الصيام، فالأولوية تكون للحفاظ على النشاط دون إجهاد مفرط.

التوقيت الأمثل لممارسة الرياضة في رمضان بحسب الهدف

• للحفاظ على القوة والكتلة العضلية

أفضل وقت هو بعد الإفطار بساعة إلى ساعة ونصف. في هذا التوقيت تكون قد تناولت وجبة كافية لتعويض الجليكوجين وشربت سوائل، ما يسمح بأداء تمارين القوة أو التدريب المتقطع بشدة متوسطة إلى عالية مع تقليل خطر الإجهاد أو الدوار. ينصح بالانتظار قليلاً بعد وجبة الإفطار لتجنب انزعاج المعدة.

• للحفاظ على النشاط اليومي و تقليل الإجهاد

التمرين قبل الإفطار بساعة إلى نصف ساعة مناسب للتمارين الهوائية الخفيفة أو المشي السريع وتمارين وزن الجسم الخفيفة. هذا التوقيت يحافظ على روتين الحركة ويمنح شعوراً بالإنجاز قبل كسر الصيام، لكن يجب تقليل الشدة لتفادي الجفاف.

• لمن يفضلون الصباح الباكر أو الروتين الهادئ

التمرين قبل السحور أو بعده مباشرة يمكن أن يكون خياراً لمن يفضلون ممارسة نشاط خفيف مثل التمدد أو اليوغا. هذا التوقيت يسمح بتناول سحور غني قبل التمرين والتعافي بعده، لكنه قد يؤثر على جودة النوم إذا كان التمرين متأخراً جداً.

كيف تختار شدة الرياضة و المدة عملياً

• شدة عالية: مخصصة لمن يتدرّبون بانتظام؛ الأفضل بعد الإفطار وبعد مرور 60–90 دقيقة.
• شدة متوسطة: مناسبة قبل الإفطار بقليل أو بعد الإفطار مباشرة.
• شدة خفيفة: مناسبة قبل السحور أو في منتصف النهار كتمارين مرونة وتنشيط.
• المدة: 30–60 دقيقة كقاعدة عامة؛ قلّلها إذا شعرت بدوار أو تعب شديد.

سحور يمنح طاقة تدوم طوال اليوم وصفة متوازنة

القاعدة الذهبية في السحور: كربوهيدرات معقدة لإطلاق طاقة بطيء، بروتين للشبع والحفاظ على العضلات، و دهون صحية لامتصاص الفيتامينات و إطالة الإحساس بالشبع. إليك سحوراً عملياً ومفصّلاً:

• وعاء شوفان مع لبن زبادي يوناني وقطع موز ورشة مكسرات.

الشوفان يطلق الطاقة تدريجياً، و اللبن يوفر بروتيناً، و المكسرات دهوناً صحية.

• بيضتان مسلوقتان مع شريحة خبز قمح كامل ونصف أفوكادو.

بروتين كامل و ألياف ودهون مفيدة للشبع الطويل.

• قطعة تمر أو ملعقة عسل صغيرة مع كوب ماء أو ماء جوز الهند.

سكر طبيعي سريع الامتصاص عند الحاجة وإلكتروليتات لتعويض الأملاح.

• سموثي بروتين: لبن أو بديل نباتي + ملعقة بروتين + فاكهة + ملعقة زبدة لوز.

خيار سريع و سهل للهضم قبل النوم.

نصائح سلوكية تغذي الطاقة طوال اليوم

قسّم شرب الماء بين الإفطار والسحور؛ لا تشرب كمية كبيرة دفعة واحدة.
تجنّب الأطعمة المالحة والمقلية في السحور لأنها تزيد العطش خلال النهار.
أدرج مصادر ألياف وبروتين في السحور لتثبيت مستوى السكر في الدم وإطالة الشبع.
نوم كافٍ أو قيلولة قصيرة بعد الظهر تساعد على تعويض الطاقة و تحسين الأداء الذهني.

إشارات تحذيرية و متى تتوقف

إذا شعرت بدوار شديد، غثيان، خفقان غير طبيعي، أو ضعف حاد أثناء التمرين، أوقف النشاط فوراً واطلب المساعدة الطبية إن لزم. الرياضيون الذين يعانون أمراضاً مزمنة أو يتناولون أدوية يجب أن يستشيروا الطبيب قبل تعديل روتينهم الرياضي في رمضان.

خاتمة

رمضان شهر يقترن فيه الصبر بالجمال، والصيام بتجديد الذات. ممارسة الرياضة خلاله ليست تناقضاً مع العبادة بل امتدادٌ لها عندما تُدار بحكمة: توقيت مناسب، سحور متوازن، واهتمام بالسوائل والنوم. اختر الوقت الذي يتماشى مع هدفك وصحتك؛ إن أردت قوةً و كتلةً عضلية فاختر بعد الإفطار، وإن رغبت في الحفاظ على نشاط يومي فاختر قبل الإفطار بخفة، وإن رغبت في هدوء صباحي فاختر قبل السحور. اجعل حركتك في رمضان صلاة للجسد، لا عنفاً عليه، فالجسد أمانة و الاعتدال طريق.