مقال – نصائح و إرشادات مهمة لصحة الدماغ
تحظى التغذية بأهمية كبيرة لصحة الدماغ. و تقدم خبيرة التغذية في “فيتنس فيرست” الشرق الأوسط نصائح مهمة عن مدى التأثير الكبير لاستهلاكنا اليومي من الدهون و الغلوكوز و الماء و ممارسة التمارين الرياضية على الدماغ.
تعمل أدمغتنا والأمعاء الغليظة بشكل متزامن، فالاثنان مرتبطان بجهازنا العصبي الذي ينقل البكتيريا من الأمعاء الغليظة إلى الدماغ. و في الحقيقة نحن نمتلك عددا من البكتيريا في أجسامنا أكثر من عدد الخلايا، و بالتالي فإن البكتيريا لها تأثير هائل في وظائف الجسم.و قد ارتبط الاكتئاب و التوحد و مرض باركنسون بالاختلالات المعوية و الجهاز الهضمي، وكذلك التعب والإرهاق المرافقان للغضب أو القلق.
قد يعجبك أيضا .. مقال – الطريقة المثلى لإفراغ الأمعاء من خلال “قضاء الحاجة”
الطريقة المثلى لإفراغ الأمعاء من خلال “قضاء الحاجة”
من ناحية أخرى تساعد “البكتيريا الجيدة” في القناة الهضمية في منع تشكل هذه المشاعر السلبية ودعم كافة وظائف الدماغ المختلفة.
و يتم فصل بكتيريا الأمعاء المفيدة إلى البريبيوتيك Prebiotics و البروبيوتيك probiotics، التي هي نوع من الألياف المخمرة في جهازنا الهضمي، حيث تغذي عملية التخمر هذه وتساهم في زيادة البكتيريا المفيدة في أمعائنا.
- ما البروبيوتيك (probiotics)؟
هي كائنات دقيقة حية يمكن أن توفر فوائد لصحة الإنسان عند تناولها بكمية معينة.
- ما البريبيوتيك (Prebiotics)؟
هي أغذية تحتوي على سكريات متعددة غير قابلة للهضم، و تقوم بكتيريا الأمعاء بتخميرها لتحضير أحماض دهنية قصيرة (SCFAs Short-chain fatty acids) ذات فوائد لصحة الأمعاء.
يحتوي الموز و البصل و الثوم و قشر التفاح و الفاصولياء و منتجات القمح الكامل على البريبيوتيك.
وتحتوي مادة البروبيوتيك على بكتيريا مفيدة، و لهذا لا تحتاج لأن تكون مخمرة و يعتبر كل من لبن الزبادي والمخلل و الكافيار أغذية غنية بالبروبيوتيك. كما يتوفر البروبيوتيك على شكل حبوب في حال عدم القدرة على تناول أي من هذه المكونات.
الدماغ و الدهون الصحية
يجب التوعية بشكل أكبر بشأن فوائد الدهون الصحية لأدمغتنا التي تتألف مما يصل إلى 60% من الأنسجة الدماغية، وغالبا ما يلجأ الناس إلى إلغاء الدهون تماما من النظام الغذائي لخسارة الوزن، لكن هذا خطأ شائع يقوم به الجميع.
وعند الحديث عن الدهون الصحية، فالأحماض الدهنية الأساسية اللازمة هي أوميغا 3 و أوميغا 6 المسؤولة عن وظائفنا اليومية كالرؤية والتركيز و الذاكرة والحالة المزاجية.
إن حمض EPA الدهني و حمض DHA من بين العديد من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتركزة بشكل كبير في الجسم.
ومن أجل الحصول على فوائد هذه الأحماض، عليك أن تزيد حصتك من الأسماك الدهنية لكونها واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بأوميغا 3 كالسلمون و الماكريل و السردين. كما يمثل البيض و الحليب مصادر رئيسية لها. أما الأشخاص النباتيون فيمكنهم تناول بذور الشيا و بذور الكتان و الجوز.
و من المهم الأخذ بعين الاعتبار أن الأجنّة و الأطفال هم الأكثر تأثرا بنقص الدهون الصحية التي تعد عناصر غذائية أساسية لنمو الدماغ، و بالتالي من الضروري جدا أن تحافظ النساء الحوامل على معدل الدهون الصحية في وجباتهن الغذائية.
استهلاك السكر
يحتاج الجسم إلى الجلوكوز من أجل عمل الوظائف الرئيسية مثل التفكير و التعلم و الذاكرة و إطلاق الناقلات العصبية.
يستخدم الدماغ 20% من إجمالي استهلاك الطاقة، وهو مسؤول عن استخدام حوالي 25% من الغلوكوز في الجسم. و من المهم أيضا معرفة أن الغلوكوز هو العنصر الغذائي الوحيد الذي يحتاجه الدماغ للحصول على الطاقة.
و لكن يمكن أن تؤدي كثرة تناول الجلوكوز لرد فعل عكسي، إذ يؤدي ارتفاع معدل تناول السكر إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم مسببة أعراضا تظهر على شكل تهيج و تقلب في المزاج و إرهاق، و ما يعرف بضباب العقل.
إضافة إلى ذلك، تؤثر الأطعمة الغنية بالسكر في إفراز الإنسولين (و هو هرمون يتحكم في نسبة السكر في الدم و يفرزه البنكرياس) كما ينظم الإنسولين وظيفة خلايا الدماغ.
قد يهمك أيضا .. مقال – هذا ما يفعله السكر بالدماغ !!!
الترطيب و عمل الدماغ
إن الماء عنصر ضروري جدا للدماغ و الجهاز العصبي، فأدمغتنا مؤلفة من 80% من الماء و نظامنا العصبي هو المسؤول عن عملية التواصل بين الدماغ و الجسم، و في النهاية الدماغ هو عبارة عن اتصال معقد من الخلايا العصبية والمياه.
و يؤثر الجفاف و الدماغ في وظائف الجسم بطرق مختلفة، يمكن أن تكون على شكل تقلبات مزاجية أو يمكن أن تؤدي لنقص التركيز و إبطاء ردة فعلنا أثناء القيادة.
و كلما شعرت بصداع تناول كوبين من الماء قبل أخذ مسكّن الآلام، ففي معظم الأحيان يكون الصداع هو طريقة الدماغ لتنبيهك بحالة الجفاف هذه.
قد يهمك أيضا .. مقال – 5 أطعمة تغذّي العقل و ترفع القدرة على التركيز
https://arabsciences.com/2015/11/27/أطعمة-تغذّي-العقل/
الرياضة وصحة الدماغ
نسمع كثيرا من الأهل و المدرسين و الأطباء عبارة “العقل السليم في الجسم السليم“. بالفعل ما هو صحي للقلب هو صحي للدماغ، فالقلب عند الحركة يساعد في ضخ المزيد من الأوكسجين للدماغ.
ووفقا لدراسة أجراها قسم العلوم التمريضية في جامعة جورجيا، فإن التدريب لفترة قصيرة لمدة عشرين دقيقة يسهل معالجة المعلومات ووظائف الذاكرة.
