هل تعلم أنك إذا مارست التمارين بالأثقال، بالإضافة إلى تمرين عضلاتك، فإنك ستساهم في تقوية عظامك؟ فهذا سيساعدك على تجنب الإصابة بهشاشة العظام و الكسور.
هل تساءلت يومًا ما إذا كنت بحاجة إلى تقوية العظام ؟ هل يمكنك تحديد متى تحتاج إليه؟ هنا نخبرك المزيد عنها.
يتكون جسم الإنسان من 206 عظمة تختلف في الطول و العرض و لها وظائف مختلفة في الجهاز العظمي.
- تتحد العظام بواسطة مفاصل تسمح لها بالحركة.
- بالإضافة إلى ذلك، يتم فصلهم عن طريق الغضاريف. هذه تمنع العظام من الاحتكاك ببعضها البعض و التآكل.
يمكننا القول أن الوظائف الرئيسية للجهاز العظمي هي كما يلي:
- أنها تدعم وزن الجسم
- السماح بالحركة
- أنها تحمي الأعضاء الحيوية الموجودة في بعض تجاويفها
ونظرًا لأهمية هذا النظام فمن الضروري الاهتمام به و اتباع النصائح التي تساعد على تقوية العظام والحفاظ على صحتها.
ويجب أن تعلم أن هناك خيارات طبيعية لتحقيق هذا الهدف:
1. تناول الخضار
بشكل عام، تعتبر جميع الخضروات حلفاء ممتازين تقوية العظام والبقاء بصحة جيدة.
يعزز محتواها العالي من فيتامين C إنتاج الخلايا التي تشكل العظام. يساعد التأثير المضاد للأكسدة لهذا الفيتامين ويمكنه أيضًا إصلاح الضرر الذي يحدث في نظام العظام. تناول الخضار يساعد على زيادة كثافة العظام. إنه ليس أكثر من قياس لكمية الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في العظام.
كلما زادت كثافة العظام، قل احتمال حدوث مشاكل مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام.
2. تناول البروتين
إذا لم نتناول كمية كافية من البروتين، فإننا نخفض نسبة امتصاص العظام للكالسيوم.
لذلك، من الضروري اتخاذ الاحتياطات اللازمة واستهلاكها باعتدال، لأن الإفراط فيها يمكن أن يعقد الجهود المبذولة لتقوية العظام.
وتشير التقديرات إلى أن كمية 100 جرام يوميًا مفيدة لـ:
- الحفاظ على كتلة العظام في السنوات التالية انقطاع الطمث.
- تقليل خطر الإصابة بالكسور في سن الشيخوخة.
3. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يعد الاستهلاك اليومي لهذه الأطعمة أمرًا أساسيًا لتقوية عظامك. و ذلك لأنه أحد المعادن الأساسية التي تشكل بنية العظام.
الطريقة الأكثر فعالية لامتصاص الكالسيوم هي تناوله على مدار اليوم خلال وجبات مختلفة.
على الرغم من أنه يمكن استهلاكه كمكمل، إلا أنه لا يتم امتصاصه دائمًا بشكل صحيح في هذه الحالات.
إذا كنت تستهلك حصة واحدة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا، فقد لا تكون كافية وقد تتراكم لديك أوجه قصور تؤدي مع مرور الوقت إلى مشاكل.
4. تناول كمية كافية من فيتامين د
يساعد هذا الفيتامين على امتصاص وتثبيت الكالسيوم في العظام. ويمكن الحصول عليه عن طريق تناول السمك والكبد والجبن، أو من خلال التعرض لأشعة الشمس.
ومع ذلك، يعاني العديد من الأشخاص من نقص في هذا الفيتامين ويجب عليهم تناول المكملات الغذائية للحصول على المستويات الصحيحة وتجنب خطر الإصابة بهشاشة العظام أو هشاشة العظام.
لتقوية عظامك، يمكنك الخروج للمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا في الحديقة. فقط تأكد من استخدام واقي الشمس SPF لتجنب حروق الشمس.
5. تجنب الأنظمة الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة جداً
هذا النوع من النظام الغذائي بالإضافة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي والإضرار بالكتلة العضلية وزيادةالقلق، فإنه يؤثر أيضًا سلبًا على بنية العظام لأنه يقلل من كثافته.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، تأكد من اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن لتقوية عظامك في نفس الوقت.
وهذا يعني أنه يجب تناول جرعة جيدة من الخضار مع القليل من البروتين وجزء صغير من الدهون الصحية.
6. الكولاجين للعظام
وحتى لو لم تتضح فوائده بشكل كامل بعد، فإن تناول هذا المكمل يساعد على تقوية العظام لأنه أحد البروتينات الرئيسية بها.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل أن يعلموا أن تناول الجيلاتين، وهو الكولاجين، يساعد على تقليل الألم الخاص بهذا المرض.
7. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك
بالإضافة إلى الكالسيوم، يوجد المغنيسيوم والزنك أيضًا في العظام. جنبا إلى جنب مع فيتامين د، يسمح المغنيسيوم بامتصاص الكالسيوم.
يعزز الزنك تكوين خلايا نخاع العظم ويمنع تكسر العظام المفرط.
للحصول على هذا المعدن يجب عليك إضافة الأطعمة التالية إلى نظامك الغذائي:
- السبانخ
- جمبري
- بذور الكتان واليقطين
- لحم
8. التمارين بالأثقال
فهي فعالة جدًا في تحسين كثافة العظام و تقليل علامات التغيير وكذلك الالتهابات.
هذا النوع من التمارين لا يعزز نمو كتلة العضلات فحسب، ولكنه يساعد أيضًا في تقوية العظام.
وبالتالي، فإن المراهقين والشباب الذين يمارسون التمارين باستخدام الأوزان يعززون تقوية وبناء كتلة العظام لديهم.
تقوية عظامك أمر بسيط للغاية
كما ترون، الحفاظ على عظام قوية و صحية ليس بالأمر الصعب. ما عليك سوى إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي وممارسة بعض التمارين الرياضية للتمتع بكثافة عظام أكبر.
مع هذه التغييرات الصغيرة، ستقل احتمالية إصابتك بهشاشة العظام و الكسور الخطيرة في سن الشيخوخة.
